体質や体型の変化を身をもって感じる40代、50代。
特に女性は更年期、閉経とホルモンバランスの大きな変化に伴って、内臓脂肪もつきやすくなる年代です。
筋トレはダイエットのためにも効果的ですが、「体重は増えていないのに体型が変わった」という人は継続的に筋トレを取り入れるのが効果的です。
筋肉は体が持つ天然のコルセット。おなか周りやお尻、二の腕を引き締めることで、若々しいボディラインを保つと同時に、健康的に年を重ねていくのにも継続していきましょう。
アラフィフ世代から日常に取り入れたい筋トレ
今まで運動をあまりしてこなかった人が、40代、50代からキツイ運動を始めるのはNG。
むしろ短時間でも毎日続けられるような方法を選ぶことが大切です。
たかが5分、されど5分。短い時間でも引き締めるためには、正しい姿勢で筋トレを行うことがポイントです。
また、どの動きも関節などに痛みを感じる場合は無理せず中止しましょう。
体力アップ・ヒップアップに「スクワット」
基礎体力の向上、そしてヒップや太ももの筋肉を鍛える基礎的な運動が「スクワット」です。
早速、動画を見ながらチャレンジしてみましょう。5分間ですが、運動不足の人にとっては意外と大変かもしれませんよ？
注意したいポイント
- 動きと呼吸を合わせて。吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がるを意識して。
- しゃがんだ時はお尻を後ろに突き出すように。お尻で壁を押すようなイメージで。
- しゃがんだ時の膝はつま先より前に出ないようにします。
- しゃがんだ時の重心はかかと側に。
- 辛い場合は前半のスクワットだけでもOK。無理せず徐々に鳴らしていきましょう。
- 「きっちりやろう」としなくてOK。途中で休憩を入れても問題ありません。
体幹を鍛えるプランクでウエストスッキリ
おなか周りのプヨプヨを引き締めるための筋トレというと、昔ながらの腹筋運動を思い浮かべる人が多いですが、体の芯の部分を鍛えるのに有効的なのがプランクです。
見た目以上に腹筋はプルプル・・・では早速トライしてみましょう。
プランクの基本はこちら
もうちょっと頑張っておなか周りを引き締めたい人はコチラにチャレンジしてみましょう。
注意したいポイント
- 腰を上げたときは背骨からかかとまでまっすぐに保つように意識する。
- お尻が落ちてしまうと腰を傷める原因となるので注意。
- 呼吸は忘れずに続けましょう。
二の腕の振袖を引き締めたい人は「腕の筋トレ」
二の腕のプルプルお肉が気になる人は集中的に腕の筋トレを。胸の周りも鍛えられるのでバスト上向き効果も期待できます。
ダンベルは500ｇ～1kgのものを利用しましょう。ない場合は（持ちにくいですが）ペットボトルに水を入れたもので代用しても。
注意したいポイント
- 肩に力を入れないように注意しましょう。肩を思いっきりあげてから力を抜いてストンと落としてから始めるのがおすすめ。
- 腹筋を常に意識しましょう。前かがみの姿勢になるときは特に腹筋で支える意識で。
- 呼吸は忘れずに続けましょう。
１つずつでも続けたい筋トレ
筋繊維はサボるとすぐに細くなってしまいます。
特に女性は男性に比べて筋肉はつきにくい構造になっていますから、継続することが大切です。
全ての筋トレを毎日やる必要はありませんが、「今日はプランク、明日はスクワット」など、１日１つだけでもやってみましょう。
また、ダイエットを目的とするならば、筋トレと合わせて有酸素運動を習慣にするのが効果的です。
散歩がてらの30分のウォーキングやサイクリングなどを取り入れて、年齢に負けない健康的な体を維持していきましょうね。
40代・50代は筋力アップで代謝の良い体を育てよう
女性なら誰しも通る更年期、そして閉経。40代、50代は女性の身体に大きな変化が起こる過渡期でもあります。
女性ホルモンであるエストロゲンが不足することによっておこる「更年期」と呼ばれるのは閉経の前後5年間。つまり10年もの間ということになります。
日本人女性の閉経の平均年齢が50歳～51歳ですから、40代中盤から50代中盤にかけて更年期を迎える人が多いことになります。
女性ホルモンの低下によって人により様々な症状が現れますが、女性ホルモンにはコレステロールや血圧をコントロールする働きもあり、更年期を迎えコレステロール値が高くなってしまうなど健康面での症状が現れることも珍しいことではありません。
コレステロール値が高くなり、本気でダイエットを考える方も多いかもしれませんが、注意したいのは食べる量を減らしてカロリーをコントロールする場合です。
カロリーを摂りすぎるのはもちろんいけませんが、食べる量を減らしたことにより鉄分やカルシウム、ビタミンなど、必要不可欠な栄養素まで同時に削ってしまうことは避けなければいけません。
また、食事を気遣うだけでなく、運動も必要です。
今まで運動をしていなかった人が突然無理な運動をするのは逆効果であるばかりか、健康面でもふさわしくありません。
むしろ、毎日続けられるようなエクササイズを長期間継続することを重点的に考えましょう。長期間かけて育てた筋肉は多少休んでも落ちにくくなり、それが新陳代謝アップにもつながります。
カンタンな運動でも正しい姿勢で行えば、美しい筋肉がつき、それがウエスト回りや太もも、二の腕の引き締めにもつながり、天然のコルセットの役割を果たしてくれます。
